라마즈체조 및 보조동작

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임신이 확진된 후에는 정신과 육체적으로 출산을 위한 준비를 해야합니다. 안산라마즈체조는 출산시의 고통이나 피로를 방지하기 위한 것 으로 정신적인 안정을 취하며 출산에 대한 공포감을 줄이는데 효과적입니다. 임신5개월 정도부터 시작하며 산부인과 전문의와 상담 후 몸 상태에 따라 진행하는 것이 좋습니다.
발운동
  • 발운동-1.앉은자세,2.누운자세
  • 1. 앉은자세
    1)양발을 가지런히 하고 의자에 앉아 발바닥을 바닥에 붙입니다.
    2)발끝만 위로 젖히고 한번 호흡하여 원래대로 되돌립니다.
    3)다리를 교차시켜 한쪽 발가락 끝을 젖힙니다.
    4)무릎에서부터 아랫부분이 일직선이 되게 발가락 끝을 밑으로 향하게 합니다.
    한번에 3분씩 하루 수회 반복합니다.

    2. 누운자세
    1)똑바로 누워서 발목을 여러방향으로 움직입니다. 의자에 앉았을 때도 수시로 발목 운동을 합니다.
    (이하 모두 5~6번정도 반복합니다)
    2)누워서 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올렸다가 내리고 왼쪽 다리를 오른쪽 다리위에 올렸다가 내립니다.
고관절운동
  • 고관절운동
  • 한쪽 다리를 세워서 옆으로 눕힙니다.(90˚)
골반운동
  • 골반운동
  • 양다리를 함께 세워서 옆으로 눕힙니다.
골반을 비트는 운동
  • 골반비트는 운동
  • 1. 천정을 보고 반듯이 누워 베개를 베고 한쪽 무릎을 세웁니다.
    2. 세운 무릎을 후 허리를 비틀 듯이 안쪽으로 쓰러뜨립니다.
    3. 원위치로 한 후 바깥쪽으로 쓰러뜨립니다. 좌우교대로 아침, 저녁에 다섯번 정도 반복합니다.
골반저 근육 신축운동
  • 골반저 근육 신축운동
  • 1. 등줄기를 편 후 어깨, 복부에 긴장을 풀고 책상다리 모양으로 앉고 두손을 무릎에 올려 놓습니다. 가만히 두 무릎을 아래쪽으로 바닥에 닿도록 누르고 숨을 한번 쉬고 손을 늦추어 원래대로 되돌아가게 반복합니다.
    이 운동은 아침, 저녁 두번 정도 연습하고 처음에는 2~3분간 하다가 차츰 10분 정도로 연장시킵니다.

    2. 좌우 발바닥을 붙이고 양손으로 양발을 잡고 깊게 숨을 마시고 그 숨을 토하면서 양발을 몸에 가깝게 합니다.
골반 진동 운동
  • 골반 진동 운동
  • 1.고양이체조
    1)엎드려 숨을 마시면서 머리를 가슴으로 당기며, 등은 될 수 있는 데까지 높게 모읍니다. (이때 복부에 힘을 넣고 엉덩이는 안으로 쑥 넣어 숨을 마신 채로 5초간 있습니다.)
    2)다음도 똑같은 자세로 숨을 토하면서 등을 밑으로 빼고 엉덩이를 올립니다. (이때 하복부는 늦추면서 머리는 가슴에서 떨어지도록 합니다.)

    2. 천정을 보고 반듯이 누워서 등을 바닥에 밀착시킨 채 발바닥도 바닥에 꼭 붙이고 무릎을 세우거나 똑바로 폅니다. 배를 쑥 내밀 듯이 등을 확 모양으로 굽혀서 등과 바닥사이 에 손이 들어갈 정도로 하고 천천히 열까지 센다음에 등이 원래의 위치로 돌아가게 합니다.
    아침, 저녁으로 다섯번 정도를 행하며 익숙해지면 10분씩 합니다.
지구력운동
  • 지구력운동
  • 1)벽을 향해서 팔을 펴고 벽에 붙입니다. 등과 다리는 바로 펴고 양팔을 가볍게 벌립니다.
    2)팔을 굽혀서 코를 벽에 닿도록 합니다. (발뒤꿈치는 마루에 붙입니다.)
분만의 보조동작
  • 분만의 보조동작
  • 1. 복식호흡
    누워서, 앉아서, 서서 등 어떤 자세로도 가능한 분만준비동작입니다.
    온몸의 힘을 빼고 횡경막과 복근을 이용하여 아랫배 부분에 공기가 들어가도록 천천히 배를 부풀리듯 숨을 들이마시고 천천히 내쉬는 호흡법으로 한번 호흡에 6~10초가량 걸리도록 합니다.
    진통이 시작되기 직전부터 진통이 멎을때까지 복식호흡을 하게 되면 고통이 경감되는 효과가 있으며 진통이 멎었을 때에는 일반적인 심호흡을 하도록 합니다.

    2. 복압동작
    반듯이 누워 무릎을 세우고 발뒤꿈치에 힘을 주어 바닥에 댑니다. 두 손에 힘을 줄 수 있을 만한 물건을 쥐고 턱을 가슴 쪽으로 붙입니다. 가슴으로 크게 숨을 들이마신 후 숨을 멈추고 15~20초 가량 대변을 보듯 배에 힘을 줍니다.

    3. 단촉호흡 뛰고 난 뒤 가쁜 숨을 몰아쉬듯 짧고 촉박한 호흡으로 숨을 크게 내쉰 후 바로 얕고 가볍게 숨을 마시고 짧게 내쉬는 호흡을 반복합니다. 가슴위에 손을 얹으면 호흡을 하기가 한결 쉬워집니다.

    4. 복부 마사지
    1)기본동작- 우선 네 손가락을 하복부에 가볍게 대고 엄지손가락은 배꼽정도의 높이에 둡니다.
    2)복부 당김이 심할때- 숨을 들이마시면서 두 손을 좌, 우 양옆으로 쓰다듬듯 가볍게 내렸다가 숨을 내쉬면서 올리기를 한 동작으로 반복하여 마사지 합니다.
    3)배 전체가 심하게 당길때- 숨을 들이마시면서 복부의 위쪽에서부터 안쪽 방향으로 돌리기를 반복하여 마사지 합니다.